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一项涵盖过去二十年研究成果的综述性研究1显示，与荤食饮食相比，素食及纯素饮食与更健康的胆固醇及血糖水平、更低的体重、较低的发炎水平，以及较低的心血管疾病及癌症风险有关。另一项统合分析2进一步量化了这项益处，指出素食者的整体癌症发病率降低 8%，而纯素者的癌症发病率则降低 15%。 随着越来越多科学证据显示，过量摄取肉类与肥胖、慢性疾病、糖尿病、癌症及早逝风险增加有关，德国、芬兰、荷兰及丹麦等国家的膳食指南，以及香港的健康饮食指引³，均一致建议限制红肉及加工肉类的摄取量，并就每周摄取量提出具体建议，以帮助减少饱和脂肪及胆固醇、钠，以及致癌物质的摄入。 参考文献： Capodici et al., 2024. Cardiovascular health and cancer risk associated with plant based diets: An umbrella review. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0300711 Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casin

牛津大学 LEAP 计划1分析了超过 55,000 名受访者的饮食资料，并将其与来自 119 个国家、超过 38,000 个农场的环境数据进行比对。研究显示，与每日食用超过 100 克肉类的高度肉食人士相比，采用纯素饮食的人所造成的环境影响显著较低，包括： 降低75%温室气体排放量 减少 75%土地使用量 减少 54%耗水量 减少 73%水污染 减少 66%生物多样性危害 另一项由西班牙格拉纳达大学（University of Granada）及西班牙国家研究委员会（Spanish National Research Council）进行的研究2，比较了肉食量属中度「地中海式」饮食、食用海产的「鱼素饮食」、食用蛋及奶类食品的「蛋奶素饮食」，以及纯素饮食的环境影响。研究发现，随着动物性食品摄取量减少，其整体的温室气体排放量亦相应下降： 杂食饮食（Omnivorous diet）： 每日 3.8 公斤二氧化碳当量（kg CO₂e） 鱼素饮食（Pesco-vegetarian diet）： 每日 3.2 公斤二氧化碳当量 蛋奶素饮食（Ovo-lacto

只需稍作规划，便能轻松实践植物为本的健康生活。 与其追求每餐都完美无缺地包含所有营养，我们建议以一天作为框架，着重均衡与多样化食材，安排每天的饮食。以下是慧食规划 的参考点子： 植物为本的均衡餐盘 简单而言，餐盘须包括下列主角，洽当的搭配有助增加饱足感、维持活力，并提供全面营养。 ： 蛋白质：豆腐、豆类、扁豆、天贝或面筋等含丰富植物性蛋白质的食品 全谷物：糙米、藜麦、燕麦或全麦面包， 水果及蔬菜：选择多种类不同颜色的蔬果 健康脂肪：坚果、种子或植物油 灵活配搭 多元化的饮食不但有助摄取更全面的营养，亦能令餐膳更富趣味。不妨在每天各餐当中混合式加入不同的植物性食材。例如： 早餐：以不同水果、坚果和种子配燕麦粥 午餐：在鹰嘴豆沙律上加入藜麦 晚餐：以杂菜配炒豆腐或面筋 为忙碌日子预先准备 以少许准备造就日常的便利的小贴士： • 一次烹煮足以数天食用的谷物或豆类份量，妥善保存分餐享用； • 预先准备简单食材，例如洗净蔬菜或切好配料 • 常备随手可甩的选择，例如腌渍蔬菜或混合沙律 精选植物为本小食 选择健康并有助增加蛋白质摄取的小食，例如：

孩子可以透过植物为本饮食健康成长吗？ 答案是肯定的。只要妥善规划，植物为本饮食能支持人生各个阶段的健康发展，包括儿童及青少年时期。 从小建立健康习惯 在孩子成长过程中，家长对饮食习惯的培养扮演重要角色。及早接触植物为本饮食，能让孩子认识更多元的味道、口感及食材，扩阔饮食视野。 均衡的植物为本富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果及种子，可提供： • 必需维生素及矿物质 • 丰富膳食纤维 • 有助生长及发育的健康脂肪 这些习惯能为孩子终身健康饮食打下良好基础。 均衡餐盘应如何组成？ 只要规划得宜，植物为本饮食可以成为儿童及青少年健康又愉快的选择。 儿童及青少年的植物性饮食应包括： • 谷物类：米饭、燕麦、小麦等 • 蛋白质类：豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐及大豆制品 • 水果及蔬菜：每天摄取多种颜色 • 健康脂肪：坚果、种子及植物油 适合一家大小的植物为本餐点包括炖菜、咖喱、汤品、抹酱及豆腐汉堡等，既容易制作，又营养丰富。 加工纯素食品呢？ 现时超市提供愈来愈多植物性食品选择，例如素汉堡、素香肠、早餐谷物及植物奶替代品，当中的确带来便利，我们建议选购时留

全职工作期间要维持健康饮食并不容易，可喜是，植物为本正正是可以融入繁忙生活的饮食模式。 您毋需每天煮饭，也不追求事事完美。你只需要作一些规划，善用现有的简单食材，及保持善待自己的心境，从轻松易行之处开始。 配合自己的节奏 其中一个重要技巧，是每星期预留一点时间做准备，星期日下午下厨会是不错的娱乐。 预先煮好一大份谷物或豆类，再清洗及切好蔬菜及可预制的其他食材，会令未来几天日准备餐膳轻松得多，只需把已准备好的食材灵活组合起来即可。 未来的您，一定会感谢今天的自己建立起植物为本的健康饮食习惯。 让餐膳更具弹性 与其每天设计全新菜式，不如思考如何将一道菜变化成多餐的食材。 一锅扁豆料理为例，可以有下列的变奏： 某天晚上是暖心咖喱 翌日是卷饼的馅料 其后可搅拌成蓉作浓汤 植物为本的健康饮食的重点不在完美，而在轻松实用、健康美味。 植物为本的快捷方案 有些日子特别忙碌，做饭过程就愈简单愈好，下列是几个快捷方案： 蒸粗麦粉（Couscous）配杂蔬菜，以天然盐、胡椒粉等调味，约十分钟即可做好一餐 一把坚果、水果及全麦面包也是营养均衡的选择 冷冻的

随着人生不同阶段的变化，我们的营养需求也会转变。对年长人士而言，身体往往需要摄取更多蛋白质以、维生素和矿物质，但整体所需的热量反而会随年龄及活跃程度递减。 研究显示，植物为本饮食是有效支持长者健康的生活方式。采用植物为本饮食的长者，患上心脏病、高血压、二型糖尿病及部分癌症等慢性疾病的风险相对较低。新鲜蔬菜、水果、全谷类、豆类、大豆制品、坚果及种子等植物性食物含较低的饱和脂肪量，却含有丰富的天然膳食纤维、抗氧化物及其他植物活性化物，不仅提供热量，还能够从多方面支持长者的健康。 随着年龄增长，植物为本饮食应着重什么？ 只要注重食物多元化、均衡摄取及特别关注数种重要营养素，便能帮助身体健康地伴随年龄增长。 维持健康的植物为本饮食，最简单而有效的方法，就是让餐盘布满色彩丰富的原型食物，包括不同种类的水果、蔬菜、全谷类、豆类及豆荚类食物、以及坚果及种子。日常食用这些食物有助维持身体强健、充满活力和抵抗力。 需要留意的关键营养素 虽然植物为本饮食益处良多，但随着年龄增长，须特别注意以下几种营养素的摄取： 蛋白质（Protein）维持肌肉力量及预防身体虚弱。.

以下为盛夏时节一星期的植物为本饮食示例。可按个人喜好自由搭配，或参考我们的「慧食。同行」设计餐单。 星期 早餐 午餐 晚餐 小吃 星期一 谷麦片配豆浆及坚果 鹰嘴豆藜麦沙律 冻豆腐菇菌烩饭配糙米 火龙果沙律 星期二 鹰嘴豆泥蔬菜三文治 三宝大盛素碗 扁豆汤配全谷面包 核桃及水果 星期三 奇亚籽布丁配水果 越式米纸卷 扁豆咖喱配糙米饭 红火龙果奶昔 星期四 苹果肉桂燕麦粥 藜麦、秋葵、番薯叶、四季豆及腌苦瓜佛陀碗 罗勒素肉炒饭 班兰芦荟饮品 星期五 花生酱香蕉多士 荞麦面配三宝及海藻 泰式炒河粉配天贝 菠萝罗勒沙律 星期六 豆腐乳酪配水果 小米沙律配腌苦瓜、豆腐及营养酵母 冬瓜薏米汤配糙米饭 橙及一把坚果 星期日 小米蔬菜汤 木瓜沙律 全谷蒸粗麦粉沙律配姜黄豆腐 苹果及一把杏仁

维生素B12天然主要存在于动物性食品中，因此植物性饮食人士应特别留意补充来源，例如透过食用： 强化早餐谷物 营养酵母（Nutritional Yeast） 把这些食物纳入日常饮食，有助维持能量水平及神经系统健康。

问：哪些食物可提供植物性蛋白质？ 选择其实非常丰富，包括： 豆类及豆荚类，例如红腰豆、扁豆、鹰嘴豆及青豆 大豆制品，例如豆腐、毛豆、天贝及豆浆 全谷类，例如藜麦 面筋，是常见植物肉替代品 坚果及种子 即使是蔬菜和穀類，也能提供部身體所需的蛋白質，多元化地究排膳食，有肋累營養攝取。 问：究竟需要摄取多少蛋白质？ 简单来说，一般成年人每天的蛋白质摄取量，为每公斤体重乘 0.8 克蛋白质 以一个体重 60 公斤的人士为例，每日所需的蛋白质 = 60 x0.8克 = 48 克 透过均衡的植物为本饮食，要达到此目标其实并不困难。 问：植物真的能提供足够的蛋白质吗 当然可以。 以谷物、豆类及大豆食品的多元化饮食，能够提供人体所需的全部蛋白质，而且不会带来动物性食品常见的高饱和脂肪及胆固醇问题。 此外，植物性饮食还富含： 膳食纤维 维生素及矿物质 抗氧化物及其他有益植物化合物 研究显示，植物性饮食有助维护心脏健康、控制体重及降低糖尿病等慢性疾病风险。 常见植物性食物的蛋白质含量 食物 蛋白质含量 豆类 每杯熟豆约15至20克 豆腐 每100克约1

铁质对维持能量及整体健康非常重要，尤其是女性、青少年及运动量较高人士。 优质植物性铁质来源 扁豆及各类豆类 全谷类及强化早餐谷物 深绿色叶菜 坚果、种子及干果 提高铁质吸收的小贴士 搭配富含维生素C的食物，例如柑橘类水果、奇异果、番茄及甜椒。 烹煮前先浸泡或发芽豆类及谷物，可减少植酸（Phytic Acid）并提升铁质吸收率，同时缩短烹调时间。 用餐期间避免饮用含咖啡因饮品。建议进餐后至少一小时才饮用茶、咖啡或可可饮品。

钙质并非只来自乳制品。植物性饮食人士同样可以透过以下食物达到每日 700 至 1200 毫克的需要量： 豆腐及大豆制品 杏仁及芝麻 深绿色叶菜 全谷类 配合适量运动及日晒以获取维生素D，便能为骨骼健康建立稳固基础。

我们的饮食习惯及食物浪费问题，是造成环境影响的重要因素之一[1]。研究显示，食物消费约占香港人整体生态足迹近五分之一。 香港约九成食物依赖进口[2]。因此，我们每天的饮食选择，不仅影响个人健康，亦与本地农业发展及环境可持续性息息相关。选择在地或邻近地区生产的食物，不只是一个购物决定，而是推动健康生活、环境保育及世界和平的实际行动。 减少您的生态足迹 「食物里程」（Food Miles）是指食物由生产地运送至消费者手中的距离。 一般而言，越接近产地的食物，其衍生的碳排放通常越低，因为它们所需的运输、包装、加工及冷藏程序相对较少。因此，在地农产品往往是善用资源的最佳选择，亦较有利于减少温室气体排放 有益健康 也有益环境 除了食物运输距离之外，亦须关注食物的生产方式。 按照季节及自然生产周期选择在地农产品，有助我们实践「依时而食」的饮食习惯。因应不同季节选择合适的食物，以配合身体在不同天气及环境下的需要，足世界各地的传统养生文化中十分普及的饮食智慧。 同时，在地的当造农产品毋须依赖长途运输，按照季节种植能够更有效善用天然条件，减少探用环控温室等高耗能设

大家都知道关掉水龙头有助节约用水，但很未必留意到我们水足印的首要地点却浴室或厨房之外，而是在每天的饮食之中。 水足迹（Water Footprint）是一项衡量个人直接及间接用水量的指标。农业及畜牧业生产占全球淡水消耗约86% [3] ，个人水足迹的最大部分亦与食物生产相关。无论是一个苹果、一碗饭，还是一块牛扒，背后都涉及水资源的使用 我们可以透过简单的改变有效减少水足迹，同时培养均衡而健康的饮食习惯。 隐藏的用水成本 科学家一般将食物生产涉及的用水分为三类，水足迹贯穿整个食物生产过程。 ： 绿水足迹（Green Water Footprint） 指储存在泥土中的雨水，植物在生长期间所吸收及利用而衍生的水足迹。 蓝水足迹（Blue Water Footprint） 指来自河流、湖泊、水塘及地下含水层的淡水资源，主要用于农作物灌溉、牲畜饮用、设施清洁及食品加工等用而途而衍生的水足迹。 灰水足迹（Grey Water Footprint） 指用于稀释生产过程中产生的污染物的淡水量，令水质维持在可接受环境标准所衍生的水足迹。 食物由农田到餐桌所衍生的水