饮食指南

维生素B12天然主要存在于动物性食品中，因此植物性饮食人士应特别留意补充来源，例如透过食用： 强化早餐谷物 营养酵母（Nutritional Yeast） 把这些食物纳入日常饮食，有助维持能量水平及神经系统健康。

问：哪些食物可提供植物性蛋白质？ 选择其实非常丰富，包括： 豆类及豆荚类，例如红腰豆、扁豆、鹰嘴豆及青豆 大豆制品，例如豆腐、毛豆、天贝及豆浆 全谷类，例如藜麦 面筋，是常见植物肉替代品 坚果及种子 即使是蔬菜和穀類，也能提供部身體所需的蛋白質，多元化地究排膳食，有肋累營養攝取。 问：究竟需要摄取多少蛋白质？ 简单来说，一般成年人每天的蛋白质摄取量，为每公斤体重乘 0.8 克蛋白质 以一个体重 60 公斤的人士为例，每日所需的蛋白质 = 60 x0.8克 = 48 克 透过均衡的植物为本饮食，要达到此目标其实并不困难。 问：植物真的能提供足够的蛋白质吗 当然可以。 以谷物、豆类及大豆食品的多元化饮食，能够提供人体所需的全部蛋白质，而且不会带来动物性食品常见的高饱和脂肪及胆固醇问题。 此外，植物性饮食还富含： 膳食纤维 维生素及矿物质 抗氧化物及其他有益植物化合物 研究显示，植物性饮食有助维护心脏健康、控制体重及降低糖尿病等慢性疾病风险。 常见植物性食物的蛋白质含量 食物 蛋白质含量 豆类 每杯熟豆约15至20克 豆腐 每100克约1

铁质对维持能量及整体健康非常重要，尤其是女性、青少年及运动量较高人士。 优质植物性铁质来源 扁豆及各类豆类 全谷类及强化早餐谷物 深绿色叶菜 坚果、种子及干果 提高铁质吸收的小贴士 搭配富含维生素C的食物，例如柑橘类水果、奇异果、番茄及甜椒。 烹煮前先浸泡或发芽豆类及谷物，可减少植酸（Phytic Acid）并提升铁质吸收率，同时缩短烹调时间。 用餐期间避免饮用含咖啡因饮品。建议进餐后至少一小时才饮用茶、咖啡或可可饮品。

钙质并非只来自乳制品。植物性饮食人士同样可以透过以下食物达到每日 700 至 1200 毫克的需要量： 豆腐及大豆制品 杏仁及芝麻 深绿色叶菜 全谷类 配合适量运动及日晒以获取维生素D，便能为骨骼健康建立稳固基础。