慧食规划

只需稍作规划，便能轻松实践植物为本的健康生活。 与其追求每餐都完美无缺地包含所有营养，我们建议以一天作为框架，着重均衡与多样化食材，安排每天的饮食。以下是慧食规划 的参考点子： 植物为本的均衡餐盘 简单而言，餐盘须包括下列主角，洽当的搭配有助增加饱足感、维持活力，并提供全面营养。 ： 蛋白质：豆腐、豆类、扁豆、天贝或面筋等含丰富植物性蛋白质的食品 全谷物：糙米、藜麦、燕麦或全麦面包， 水果及蔬菜：选择多种类不同颜色的蔬果 健康脂肪：坚果、种子或植物油 灵活配搭 多元化的饮食不但有助摄取更全面的营养，亦能令餐膳更富趣味。不妨在每天各餐当中混合式加入不同的植物性食材。例如： 早餐：以不同水果、坚果和种子配燕麦粥 午餐：在鹰嘴豆沙律上加入藜麦 晚餐：以杂菜配炒豆腐或面筋 为忙碌日子预先准备 以少许准备造就日常的便利的小贴士： • 一次烹煮足以数天食用的谷物或豆类份量，妥善保存分餐享用； • 预先准备简单食材，例如洗净蔬菜或切好配料 • 常备随手可甩的选择，例如腌渍蔬菜或混合沙律 精选植物为本小食 选择健康并有助增加蛋白质摄取的小食，例如：

孩子可以透过植物为本饮食健康成长吗？ 答案是肯定的。只要妥善规划，植物为本饮食能支持人生各个阶段的健康发展，包括儿童及青少年时期。 从小建立健康习惯 在孩子成长过程中，家长对饮食习惯的培养扮演重要角色。及早接触植物为本饮食，能让孩子认识更多元的味道、口感及食材，扩阔饮食视野。 均衡的植物为本富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果及种子，可提供： • 必需维生素及矿物质 • 丰富膳食纤维 • 有助生长及发育的健康脂肪 这些习惯能为孩子终身健康饮食打下良好基础。 均衡餐盘应如何组成？ 只要规划得宜，植物为本饮食可以成为儿童及青少年健康又愉快的选择。 儿童及青少年的植物性饮食应包括： • 谷物类：米饭、燕麦、小麦等 • 蛋白质类：豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐及大豆制品 • 水果及蔬菜：每天摄取多种颜色 • 健康脂肪：坚果、种子及植物油 适合一家大小的植物为本餐点包括炖菜、咖喱、汤品、抹酱及豆腐汉堡等，既容易制作，又营养丰富。 加工纯素食品呢？ 现时超市提供愈来愈多植物性食品选择，例如素汉堡、素香肠、早餐谷物及植物奶替代品，当中的确带来便利，我们建议选购时留

全职工作期间要维持健康饮食并不容易，可喜是，植物为本正正是可以融入繁忙生活的饮食模式。 您毋需每天煮饭，也不追求事事完美。你只需要作一些规划，善用现有的简单食材，及保持善待自己的心境，从轻松易行之处开始。 配合自己的节奏 其中一个重要技巧，是每星期预留一点时间做准备，星期日下午下厨会是不错的娱乐。 预先煮好一大份谷物或豆类，再清洗及切好蔬菜及可预制的其他食材，会令未来几天日准备餐膳轻松得多，只需把已准备好的食材灵活组合起来即可。 未来的您，一定会感谢今天的自己建立起植物为本的健康饮食习惯。 让餐膳更具弹性 与其每天设计全新菜式，不如思考如何将一道菜变化成多餐的食材。 一锅扁豆料理为例，可以有下列的变奏： 某天晚上是暖心咖喱 翌日是卷饼的馅料 其后可搅拌成蓉作浓汤 植物为本的健康饮食的重点不在完美，而在轻松实用、健康美味。 植物为本的快捷方案 有些日子特别忙碌，做饭过程就愈简单愈好，下列是几个快捷方案： 蒸粗麦粉（Couscous）配杂蔬菜，以天然盐、胡椒粉等调味，约十分钟即可做好一餐 一把坚果、水果及全麦面包也是营养均衡的选择 冷冻的

随着人生不同阶段的变化，我们的营养需求也会转变。对年长人士而言，身体往往需要摄取更多蛋白质以、维生素和矿物质，但整体所需的热量反而会随年龄及活跃程度递减。 研究显示，植物为本饮食是有效支持长者健康的生活方式。采用植物为本饮食的长者，患上心脏病、高血压、二型糖尿病及部分癌症等慢性疾病的风险相对较低。新鲜蔬菜、水果、全谷类、豆类、大豆制品、坚果及种子等植物性食物含较低的饱和脂肪量，却含有丰富的天然膳食纤维、抗氧化物及其他植物活性化物，不仅提供热量，还能够从多方面支持长者的健康。 随着年龄增长，植物为本饮食应着重什么？ 只要注重食物多元化、均衡摄取及特别关注数种重要营养素，便能帮助身体健康地伴随年龄增长。 维持健康的植物为本饮食，最简单而有效的方法，就是让餐盘布满色彩丰富的原型食物，包括不同种类的水果、蔬菜、全谷类、豆类及豆荚类食物、以及坚果及种子。日常食用这些食物有助维持身体强健、充满活力和抵抗力。 需要留意的关键营养素 虽然植物为本饮食益处良多，但随着年龄增长，须特别注意以下几种营养素的摄取： 蛋白质（Protein）维持肌肉力量及预防身体虚弱。.

以下为盛夏时节一星期的植物为本饮食示例。可按个人喜好自由搭配，或参考我们的「慧食。同行」设计餐单。 星期 早餐 午餐 晚餐 小吃 星期一 谷麦片配豆浆及坚果 鹰嘴豆藜麦沙律 冻豆腐菇菌烩饭配糙米 火龙果沙律 星期二 鹰嘴豆泥蔬菜三文治 三宝大盛素碗 扁豆汤配全谷面包 核桃及水果 星期三 奇亚籽布丁配水果 越式米纸卷 扁豆咖喱配糙米饭 红火龙果奶昔 星期四 苹果肉桂燕麦粥 藜麦、秋葵、番薯叶、四季豆及腌苦瓜佛陀碗 罗勒素肉炒饭 班兰芦荟饮品 星期五 花生酱香蕉多士 荞麦面配三宝及海藻 泰式炒河粉配天贝 菠萝罗勒沙律 星期六 豆腐乳酪配水果 小米沙律配腌苦瓜、豆腐及营养酵母 冬瓜薏米汤配糙米饭 橙及一把坚果 星期日 小米蔬菜汤 木瓜沙律 全谷蒸粗麦粉沙律配姜黄豆腐 苹果及一把杏仁