长者友善的植物为本饮食建议

随着人生不同阶段的变化，我们的营养需求也会转变。对年长人士而言，身体往往需要摄取更多蛋白质以、维生素和矿物质，但整体所需的热量反而会随年龄及活跃程度递减。

研究显示，植物为本饮食是有效支持长者健康的生活方式。采用植物为本饮食的长者，患上心脏病、高血压、二型糖尿病及部分癌症等慢性疾病的风险相对较低。新鲜蔬菜、水果、全谷类、豆类、大豆制品、坚果及种子等植物性食物含较低的饱和脂肪量，却含有丰富的天然膳食纤维、抗氧化物及其他植物活性化物，不仅提供热量，还能够从多方面支持长者的健康。

随着年龄增长，植物为本饮食应着重什么？

只要注重食物多元化、均衡摄取及特别关注数种重要营养素，便能帮助身体健康地伴随年龄增长。

维持健康的植物为本饮食，最简单而有效的方法，就是让餐盘布满色彩丰富的原型食物，包括不同种类的水果、蔬菜、全谷类、豆类及豆荚类食物、以及坚果及种子。日常食用这些食物有助维持身体强健、充满活力和抵抗力。

需要留意的关键营养素

虽然植物为本饮食益处良多，但随着年龄增长，须特别注意以下几种营养素的摄取：

蛋白质（Protein）维持肌肉力量及预防身体虚弱。

钙质（Calcium）支持骨骼健康。

维生素D（Vitamin D）帮助身体吸收钙质及维持骨密度。

维生素B12（Vitamin B12）对神经系统功能及能量代谢十分重要。

健康温和地实践植物为本饮食

均衡而有规划的饮食是健康老化的关键。建议：

• 每餐加入含丰富植物性蛋白质的食物，例如豆腐、豆类或扁豆。

• 多食用钙质丰富的食物，例如绿叶蔬菜、豆腐或加钙处理的植物奶。

• 适量进行户外活动，从阳光提升天然维生素D摄取。

• 植物为本饮食保持以简单、原型食物、天然、美味及多元化为原则。