植物性蛋白质

问：哪些食物可提供植物性蛋白质？

选择其实非常丰富，包括：

• 豆类及豆荚类，例如红腰豆、扁豆、鹰嘴豆及青豆

• 大豆制品，例如豆腐、毛豆、天贝及豆浆

• 全谷类，例如藜麦

• 面筋，是常见植物肉替代品

• 坚果及种子

  
  

即使是蔬菜和穀類，也能提供部身體所需的蛋白質，多元化地究排膳食，有肋累營養攝取。

问：究竟需要摄取多少蛋白质？

简单来说，一般成年人每天的蛋白质摄取量，为每公斤体重乘 0.8 克蛋白质

以一个体重 60 公斤的人士为例，每日所需的蛋白质

= 60 x0.8克

= 48 克

透过均衡的植物为本饮食，要达到此目标其实并不困难。

问：植物真的能提供足够的蛋白质吗

当然可以。

以谷物、豆类及大豆食品的多元化饮食，能够提供人体所需的全部蛋白质，而且不会带来动物性食品常见的高饱和脂肪及胆固醇问题。

此外，植物性饮食还富含：

• 膳食纤维

• 维生素及矿物质

• 抗氧化物及其他有益植物化合物

研究显示，植物性饮食有助维护心脏健康、控制体重及降低糖尿病等慢性疾病风险。

常见植物性食物的蛋白质含量

食物	蛋白质含量
豆类	每杯熟豆约15至20克
豆腐	每100克约10至15克
面筋（Seitan）	每100克約22至25克
坚果及种子	每100克約15至20克
谷物	每杯约5克
面包	每两片约5克

对比： 一只鸡蛋约含 6 克蛋白质。

面筋（Seitan）

如果你还未试过面筋（Seitan），那么你可能错过了现今最具变化性的植物性蛋白来源之一。

面筋源自中国传统素食文化，数百年来一直被用于制作素鸭、素鹅等菜式。中文又称「面筋」，因其富有弹性及咀嚼感而广受欢迎。

面筋具有以下优点：

• 高蛋白质

• 低脂肪

• 不含胆固醇

• 含有铁、钙及磷等矿物质

同时，面筋吸味能力极佳，无论蒸、炖或煎炒，都能制作出各种美味菜式，因此深受厨师喜爱。

注意： 面筋含小麦麸质，因此不适合麸质不耐症或乳糜泻（Celiac Disease）患者食用。