飲食指南

鈣質並非只來自乳製品。植物性飲食人士同樣可以透過以下食物達到每日 700 至 1200 毫克的需要量： 豆腐及大豆製品 杏仁及芝麻 深綠色葉菜 全穀類 配合適量運動及日曬以獲取維生素D，便能為骨骼健康建立穩固基礎。

鐵質對維持能量及整體健康非常重要，尤其是女性、青少年及運動量較高人士。 優質植物性鐵質來源 扁豆及各類豆類 全穀類及強化早餐穀物 深綠色葉菜 堅果、種子及乾果 提高鐵質吸收的小貼士 搭配富含維生素C的食物，例如柑橘類水果、奇異果、番茄及甜椒。 烹煮前先浸泡或發芽豆類及穀物，可減少植酸（Phytic Acid）並提升鐵質吸收率，同時縮短烹調時間。 用餐期間避免飲用含咖啡因飲品。建議進餐後至少一小時才飲用茶、咖啡或可可飲品。

問：哪些食物可提供植物性蛋白質？ 選擇其實非常豐富，包括： 豆類及豆莢類，例如紅腰豆、扁豆、鷹嘴豆及青豆 大豆製品，例如豆腐、毛豆、天貝及豆漿 全穀類，例如藜麥 麵筋，是常見植物肉替代品 堅果及種子 即使是蔬菜和穀類，也能提供部身體所需的蛋白質，多元化地究排膳食，有肋累營養攝取。 問：究竟需要攝取多少蛋白質？ 簡單來說，一般成年人每天的蛋白質攝取量，為每公斤體重乘 0.8 克蛋白質 以一個體重 60 公斤的人士為例，每日所需的蛋白質 = 60 x0.8克 = 48 克 透過均衡的植物為本飲食，要達到此目標其實並不困難。 問：植物真的能提供足夠的蛋白質嗎？ 當然可以。 以穀物、豆類及大豆食品的多元化飲食，能夠提供人體所需的全部蛋白質，而且不會帶來動物性食品常見的高飽和脂肪及膽固醇問題。 此外，植物性飲食還富含： 膳食纖維 維生素及礦物質 抗氧化物及其他有益植物化合物 研究顯示，植物性飲食有助維護心臟健康、控制體重及降低糖尿病等慢性疾病風險。 常見植物性食物的蛋白質含量 食物 蛋白質含量 豆類 每杯熟豆約15至20克 豆腐 每

維生素B12天然主要存在於動物性食品中，因此植物性飲食人士應特別留意補充來源，例如透過食用： 強化早餐穀物 營養酵母（Nutritional Yeast） 把這些食物納入日常飲食，有助維持能量水平及神經系統健康。