Dietiary Guides

大家都知道關掉水龍頭有助節約用水，但很未必留意到我們水足印的首要地點卻浴室或廚房之外，而是在每天的飲食之中。 水足跡（Water Footprint）是一項衡量個人直接及間接用水量的指標。農業及畜牧業生產佔全球淡水消耗約86% [3] ，個人水足跡的最大部分亦與食物生產相關。無論是一個蘋果、一碗飯，還是一塊牛扒，背後都涉及水資源的使用 我們可以透過簡單的改變有效減少水足跡，同時培養均衡而健康的飲食習慣。 隱藏妁用水成本 科學家一般將食物生產涉及的用水分為三類，水足跡貫穿整個食物生產過程。： 綠水足跡（Green Water Footprint） 指儲存在泥土中的雨水，植物在生長期間所吸收及利用而衍生的水足跡。 藍水足跡（Blue Water Footprint） 指來自河流、湖泊、水塘及地下含水層的淡水資源，主要用於農作物灌溉、牲畜飲用、設施清潔及食品加工等用而途而衍生的水足跡。 灰水足跡（Grey Water Footprint） 指用於稀釋生產過程中產生的污染物的淡水量，令水質維持在可接受環境標準所衍生的水足跡。 食物由農田到餐桌所衍生的水

我們的飲食習慣及食物浪費問題，是造成環境影響的重要因素之一[1]。研究顯示，食物消費約佔香港人整體生態足跡近五分之一。 香港約九成食物依賴進口[2]。因此，我們每天的飲食選擇，不僅影響個人健康，亦與本地農業發展及環境可持續性息息相關。選擇在地或鄰近地區生產的食物，不只是一個購物決定，而是推動健康生活、環境保育及世界和平的實際行動。 減少您的生態足跡 「食物里程」（Food Miles）是指食物由生產地運送至消費者手中的距離。 一般而言，越接近產地的食物，其衍生的碳排放通常越低，因為它們所需的運輸、包裝、加工及冷藏程序相對較少。因此，在地農產品往往是善用資源的最佳選擇，亦較有利於減少溫室氣體排放。 有益健康 也有益環境 除了食物運輸距離之外，亦須關注食物的生產方式。 按照季節及自然生產周期選擇在地農產品，有助我們實踐「依時而食」的飲食習慣。因應不同季節選擇合適的食物，以配合身體在不同天氣及環境下的需要，足世界各地的傳統養生文化中十分普及的飲食智慧。 同時，在地的當造農產品毋須依賴長途運輸，按照季節種植能夠更有效善用天然條件，減少探用環控溫室等高耗

以下為盛夏時節一星期的植物為本飲食示例。可按個人喜好自由搭配，或參考我們的「慧食。同行」設計餐單。 星期 早餐 午餐 晚餐 小吃 星期一 穀麥片配豆漿及堅果 鷹嘴豆藜麥沙律 凍豆腐菇菌燴飯配糙米 火龍果沙律 星期二 鷹嘴豆泥蔬菜三文治 三寶大盛素碗 扁豆湯配全穀麵包 核桃及水果 星期三 奇亞籽布丁配水果 越式米紙卷 扁豆咖喱配糙米飯 紅火龍果奶昔 星期四 蘋果肉桂燕麥粥 藜麥、秋葵、番薯葉、四季豆及醃苦瓜佛陀碗 羅勒素肉炒飯 班蘭蘆薈飲品 星期五 花生醬香蕉多士 蕎麥麵配三寶及海藻 泰式炒河粉配天貝（ 菠蘿羅勒沙律 星期六 豆腐乳酪配水果 小米沙律配醃苦瓜、豆腐及營養酵母 冬瓜薏米湯配糙米飯 橙及一把堅果 星期日 小米蔬菜湯 木瓜沙律 全穀蒸粗麥粉沙律配薑黃豆腐 蘋果及一把杏仁

隨著人生不同階段的變化，我們的營養需求也會轉變。對年長人士而言，身體往往需要攝取更多蛋白質以、維生素和礦物質，但整體所需的熱量反而會隨年齡及活躍程度遞減。 研究顯示，植物為本飲食是有效支持長者健康的生活方式。採用植物為本飲食的長者，患上心臟病、高血壓、二型糖尿病及部分癌症等慢性疾病的風險相對較低。新鮮蔬菜、水果、全穀類、豆類、大豆製品、堅果及種子等植物性食物含較低的飽和脂肪量，卻含有豐富的天然膳食纖維、抗氧化物及其他植物活性化物，不僅提供熱量，還能夠從多方面支持長者的健康。 隨著年齡增長，植物為本飲食應著重什麼？ 只要注重食物多元化、均衡攝取及特別關注數種重要營養素，便能幫助身體健康地伴隨年齡增長。 維持健康的植物為本飲食，最簡單而有效的方法，就是讓餐盤佈滿色彩豐富的原型食物，包括不同種類的水果、蔬菜、全穀類、豆類及豆莢類食物、以及堅果及種子。日常食用這些食物有助維持身體強健、充滿活力和抵抗力。 需要留意的關鍵營養素 雖然植物為本飲食益處良多，但隨著年齡增長，須特別注意以下幾種營養素的攝取： 蛋白質（Protein）維持肌肉力量及預防身體虛弱。.

全職工作期間要維持健康飲食並不容易，可喜是，植物為本正正是可以融入繁忙生活的飲食模式。 您毋需每天煮飯，也不追求事事完美。你只需要作一些規劃，善用現有的簡單食材，及保持善待自己的心境，從輕鬆易行之處開始。 配合自己的節奏 其中一個重要技巧，是每星期預留一點時間做準備，星期日下午下廚會是不錯的娛樂。 預先煮好一大份穀物或豆類，再清洗及切好蔬菜及可預製的其他食材，會令未來幾天日準備餐膳輕鬆得多，只需把已準備好的食材靈活組合起來即可。 未來的您，一定會感謝今天的自己建立起植物為本的健康飲食習慣。  讓餐膳更具彈性  與其每天設計全新菜式，不如思考如何將一道菜變化成多餐的食材。 一鍋扁豆料理為例，可以有下列的變奏： 某天晚上是暖心咖喱 翌日是捲餅的餡料 其後可攪拌成蓉作濃湯 植物為本的健康飲食的重點不在完美，而在輕鬆實用、健康美味。  植物為本的快捷方案 有些日子特別忙碌，做飯過程就愈簡單愈好，下列是幾個快捷方案： 蒸粗麥粉（Couscous）配雜蔬菜，以天然鹽、胡椒粉等調味，約十分鐘即可做好一餐 一把堅果、水果及全麥麵包也是營

孩子可以透過植物為本飲食健康成長嗎？ 答案是肯定的。只要妥善規劃，植物為本飲食能支持人生各個階段的健康發展，包括兒童及青少年時期。  從小建立健康習慣  在孩子成長過程中，家長對飲食習慣的培養扮演重要角色。及早接觸植物為本飲食，能讓孩子認識更多元的味道、口感及食材，擴闊飲食視野。 均衡的植物為本富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果及種子，可提供： • 必需維生素及礦物質 • 豐富膳食纖維 • 有助生長及發育的健康脂肪 這些習慣能為孩子終身健康飲食打下良好基礎。 均衡餐盤應如何組成？  只要規劃得宜，植物為本飲食可以成為兒童及青少年健康又愉快的選擇。 兒童及青少年的植物性飲食應包括： • 穀物類：米飯、燕麥、小麥等 • 蛋白質類：豆類、扁豆、鷹嘴豆、豆腐及大豆製品 • 水果及蔬菜：每天攝取多種顏色 • 健康脂肪：堅果、種子及植物油 適合一家大小的植物為本餐點包括燉菜、咖喱、湯品、抹醬及豆腐漢堡等，既容易製作，又營養豐富。 加工純素食品呢？ 現時超市提供愈來愈多植物性食品選擇，例如素漢堡、素香腸、早餐穀物及植物奶替代品，

只需稍作規劃，便能輕鬆實踐植物為本的健康生活。 與其追求每餐都完美無缺地包含所有營養，我們建議以一天作為框架，著重均衡與多樣化食材，安排每天的飲食。以下是慧食規劃 的參考點子： 植物為本的均衡餐盤 簡單而言，餐盤須包括下列主角，洽當的搭配有助增加飽足感、維持活力，並提供全面營養。： 蛋白質：豆腐、豆類、扁豆、天貝或麵筋等含豐富植物性蛋白質的食品 全穀物：糙米、藜麥、燕麥或全麥麵包， 水果及蔬菜：選擇多種類不同顏色的蔬果 健康脂肪：堅果、種子或植物油  靈活配搭  多元化的飲食不但有助攝取更全面的營養，亦能令餐膳更富趣味。不妨在每天各餐當中混合式加入不同的植物性食材。例如： 早餐：以不同水果、堅果和種子配燕麥粥 午餐：在鷹嘴豆沙律上加入藜麥 晚餐：以雜菜配炒豆腐或麵筋  為忙碌日子預先準備  以少許準備造就日常的便利的小貼士： 一次烹煮足以數天食用的穀物或豆類份量，妥善保存分餐享用； 預先準備簡單食材，例如洗淨蔬菜或切好配料 常備隨手可甩的選擇，例如醃漬蔬菜或混合沙律  精選植物為本小食  選擇健康並有助增加蛋白質攝取的小食，例如： 一小